الصيام المُتقطع يُعتبر أحد الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا والأكثر فعاليَّة لتحسين الصحة العامة وفقدان الوزن. يتميز هذا النظام بدمج فترات من الصيام مع فترات مُحددة لتناول الطعام، مما يُعزز من وظائف الجسم بشكل طبيعي. الأنواع المختلفة للصيام المتقطع تُتيح لك اختيار النمط الذي يتماشى مع أسلوب حياتك وأهدافك الصحية، مما يجعله نظامًا مرنًا وسهل التكيف.
من أبرز فوائد الصيام المتقطع تحسين صحة القلب، تنظيم مستويات السكر في الدم، تعزيز وظائف الدماغ، والمساهمة في فقدان الوزن بشكل صحي. على الرغم من ذلك، يمكن أن يمثل الصيام تحديًا، خاصة للمُبتدئين الذين قد يجدون صعوبة في التكيف مع الفترات الطويلة دون تناول الطعام.
لكن لا تقلق، فاتباع الصيام المتقطع لا يعني الحرمان أو الشعور بعدم الراحة. من خلال هذا المقال، سنُشارك نصائح مُجرّبة وحيل عملية لجعل تجربتك في الصيام المتقطع أكثر سهولة وفعالية. سواء كنت تبحث عن تحسين صحتك أو فقدان الوزن، ستجد كل ما تحتاجه لتحقيق أهدافك مع هذا النظام الغذائي المُبتكر.
1. ابدأ بطريقة 16/8
بالنسبة للمُبتدئين الذين يبدأون بالصيام المتقطع (IF)، فإنَّ إحدى أبسط الطرق وأكثرها شيوعًا هي نهج 16/8. وهذا يعني تقسيم الـ 24 ساعة إلى صيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في مُدة 8 ساعات يوميًا.
على سبيل المثال، يُمكنك تخطي وجبة الإفطار، وتناول وجبتك الأولى عند الظهر، والانتهاء من تناول العشاء بحلول الساعة 8 مساءً. يمنح هذا جسمك وقتًا كافيًا لحرق الدهون وإصلاح نفسه أثناء الصيام.
لتسهيل المُتابعة، يمكنك استخدام تطبيق IF مثل Fasting، والذي يُساعدك على تتبع ساعات الصيام ومدة تناول الطعام، وتعيين التذكيرات، ومُراقبة تقدمك.
2. التخطيط المُسبق لوجباتك ومأكولاتك الخفيفة
يُعد التخطيط لوجباتك أمرًا ضروريًا لنجاح رحلة الصيام المُتقطع. والذي يُساعدك على تجنب الإغراء وتوفير الوقت والحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. ضع في اعتبارك استخدام تطبيقات مثل Mealime أو Eat This Much لتبسيط التخطيط للوجبات.
تُساعدك تطبيقات مخطط الوجبات هذه في إنشاء قوائم مخصصة بناءً على تفضيلاتك الغذائية وأهدافك الحيوية. كما أنها تُوفر وصفات سهلة المتابعة وقوائم التسوق ومعلومات غذائية قيمة، مما يجعلها مريحة للمبتدئين للبقاء على المسار الصحيح والاستمتاع بوجبات صحية ولذيذة خلال فترة تناول الطعام.
3. ابق رطبًا أثناء الصيام
شرب الكثير من الماء لا يطرد السموم فحسب، فهو يُنظم درجة حرارة الجسم، ويمنع الجفاف، بالإضافة إلى أنه يساعد أيضًا في تقليل آلام الجوع والرغبة الشديدة في الأكل. في بعض الأحيان، يخلط بين العطش والجوع (خاصةً للمبتدئين)، لذا فإن شرب الماء يُمكن أن يساعد في التحكم في تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
يمكنك اختيار الماء العادي أو تحسين المذاق والفوائد بإضافة الليمون أو الخيار أو النعناع أو التوت. غالبًا ما تأتي تطبيقات الصيام مع أدوات تعقب شرب المياه المُضمَّنة لتتبع كمية المياه التي تتناولها وإرسال رسائل تذكير عند الضرورة، ولكن يُمكنك أيضًا استخدام تطبيقات مخصصة مثل Water Reminder. احرص على شرب 3 لترات على الأقل من الماء يوميًا وتجنب المشروبات السكرية والغازية والكافيين.
4. دمج النشاط البدني
يُمكن أن يؤدي دمج التمرين في روتين الصيام المتقطع إلى تحسين نتائجك ورفاهيتك بشكل عام، ولكنه يتطلب بعض الاعتبارات الدقيقة للمبتدئين. ركِّز على التمارين منخفضة التأثير والإطالات الأساسية لتجنب الإرهاق أو الإجهاد المُزمن أثناء فترة الصيام.
عندما يتكيف جسمك مع الصيام، قم بزيادة شدة التدريبات تدريجياً. يُقدم YouTube مقاطع فيديو وبرامج تعليمية مفيدة للأنشطة المنزلية أو الخارجية البسيطة لتبقى على المسار الصحيح.
5. استمع إلى جسدك أثناء الصيام
نظرًا لأنَّ الصيام المُتقطع ليس حلاً واحدًا يُناسب الجميع، فمن الأهمية بمكان التمييز بين علامات الجوع الفعلية والرغبات العاطفية أو المعتادة وتكييف جدول الصيام بشكل مُناسب. كلما شعرت بالدوار أو الضعف، فلا بأس أن تفطر بشيء خفيف وصحي، مثل الموز أو كوب من الحليب.
ابق ثابتًا وانتبه لإشارات جسمك. يُمكنك استخدام تطبيقات دفتر يوميات لتتبع النشاط أو استخدام تطبيقات تدوين الملاحظات مثل Evernote أو Notion يمكن أن يكون مفيدًا بشكل كبير في تتبع حالتك المزاجية ومستويات الطاقة وتغيرات الوزن والعوامل الأخرى التي تُؤثر على تجربة IF لديك.
6. تحسين نافذة أكلك
تُعد جودة نظامك الغذائي ضرورية مثل الوقت الذي تأكل فيه أثناء الصيام المتقطع. استهدف الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن لتحافظ على شعورك بالشبع والتغذية والنشاط طوال اليوم. تجنب الوجبات المُصنعة والسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة، مما يعطل مزايا الصيام ويؤثر على مستويات السكر في الدم.
للحفاظ على نظام غذائي مُتوازن، فكر في استخدام تطبيقات تتبع النظام الغذائي أو تطبيقات اقتراح الوصفات مثل MyFitnessPal أو Yummly. تساعدك هذه التطبيقات في حساب استهلاك السعرات الحرارية، والتوصية بوجبات بناءً على اهتماماتك وأهدافك، وحتى إنشاء قوائم تسوق.
احتضان أفضل ما يُميز الصيام المُتقطع
يُمكن أن يكون الصيام المُتقطع أداة قوية لتحسين صحتك وعافيتك إذا تم القيام به بشكل صحيح. باتباع هذه النصائح، يُمكنك البدء والالتزام بـ IF دون الشعور بالحرمان أو الإرهاق. تذكر أن تبدأ ببطء، وتُحافظ على رطوبتك، وممارسة الرياضة باعتدال، والاستماع إلى جسمك، وتحسين نافذة تناول الطعام. كن متسقًا واستمتع بالعملية. صيام سعيد!
