أصبح البروتين مرادفًا لبناء العضلات. على الرغم من أن هذه الفكرة بدأت مع مشروبات البروتين التي يتم تناولها في صالات الألعاب الرياضية بعد التمرين مباشرة، إلا أن الناس من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية يعتمدون على هذه المغذيات الكبيرة من أجل تحسين الصحة العامة ودعم نمو العضلات.
ولكن هل مجرد تناول المزيد من البروتين سيؤدي إلى تحسين تكوين الجسم؟ شرع الباحثون مؤخرًا في المساعدة في الإجابة على هذا السؤال.
لقد أجروا دراسة على مكملات البروتين، وتمارين القوة، ومزيج من الاثنين معًا على أشخاص بعمر 50 عامًا فأكثر لمعرفة أي من هذه العادات كان الأكثر فعالية في بناء كتلة العضلات. إليك ما تحتاج إلى معرفته.
حول الدراسة
هدفت الدراسة إلى فحص تأثير ثلاثة تدخلات مختلفة (مكملات البروتين، وتمارين القوة، وكلاهما) على تركيبة الجسم والوظيفة البدنية لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
وقد ركزت الدراسة على هذه الفئة العمرية بسبب زيادة فقدان كتلة العضلات والقوة والوظيفة البدنية (تُعرف باسم ساركوبينيا) لديهم. على سبيل المثال، بعد سن الخمسين، يُقدر أن كتلة العضلات تتناقص بمعدل 1-2% سنويًا، وتتناقص القوة بمعدل سنوي قدره 1.5% (ويزداد إلى 3% بعد سن الستين).
وقد تم تحديد البروتين وتمارين القوة على أنهما عادتا نمط الحياة الرئيسيتان اللتان يمكنهما المساعدة في مكافحة ذلك – حيث من المعروف أن كلاهما من محفزات بناء البروتين العضلي (وهي عمليات الجسم لإنشاء أنسجة عضلية جديدة).
لذلك، ولتقييم هذه التدخلات، قام الباحثون بتجميع 38 تجربة معشاة ذات شواهد، مع بيانات من أكثر من 2,600 مشارك. استمرت كل دراسة لمدة 6 أسابيع أو أكثر.
بروتين مصل اللبن و تمارين القوة: ثنائي مثالي لبناء العضلات
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يجمعون بين تمارين القوة و مكملات بروتين مصل اللبن يحققون أفضل النتائج في بناء العضلات و زيادة القوة.
و قد تبين أن هذا المزيج له تأثير فعال على النحو التالي:
- تأثير متوسط على كتلة الجسم النحيل (العظام والعضلات)
- تأثير كبير على كتلة العضلات
- تأثير كبير جدًا على قوة العضلات
- تأثير كبير بشكل استثنائي على الوظيفة البدنية (مثل المشي ، وصعود السلالم ، والتوازن ، وما إلى ذلك)
ومع ذلك، لم تكن هذه النتائج أفضل بكثير من المجموعة التي شاركت في تمارين القوة فقط.
ومن المهم ملاحظة أن التدخل المشترك كان دائمًا أفضل بكثير من مكملات البروتين وحدها.
لكن تمارين القوة ضرورية لبناء العضلات وتحسين الوظيفة البدنية
يوضح هذا التحليل بوضوح أن تمارين القوة هي المفتاح لمساعدة الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على بناء العضلات والقوة والوظيفة البدنية. وهذا منطقي.
بينما يؤدي كل من تناول البروتين ورفع الأثقال إلى تحفيز تخليق بروتين العضلات (MPS)، إلا أن تمارين الأثقال تستهدف العضلات بطرق لا تستطيع العادات الغذائية القيام بها.
نمو العضلات (تضخم) يتحدد أيضًا بما إذا كنت ترفع الأثقال إلى حد الفشل العضلي ومحفزات الهرمونات. تعتمد عملية اكتساب القوة بشكل كبير على التكيفات العصبية العضلية (مثل الإشارات العصبية وتنشيط ألياف العضلات).
ومع ذلك، يلعب تناول البروتين دورًا كبيرًا في مساعدة جسمك على زيادة تخليق بروتين العضلات إلى أقصى حد والتعافي بشكل فعال من إجهاد تمارين القوة.
أفضل طرق استهلاك البروتين لصحة العضلات
بروتين مصل اللبن المعزول من الأبقار التي تتغذى على العشب+
(100)
لبناء العضلات، يُنصح عادة بتناول ما لا يقل عن 0.8 إلى 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. لذلك، إذا كان وزنك 150 رطلاً، فإن الهدف الجيد لتناول البروتين هو 120-150 غرامًا في اليوم.
كحد أدنى، استهدف الحصول على 25 إلى 30 غرامًا أو أكثر من البروتين في كل وجبة خلال اليوم للمساعدة في تحفيز وتحسين تخليق بروتين العضلات (بما في ذلك خلال ساعتين من الانتهاء من تمرين القوة)
تأكد أيضًا من حصولك على 2.5 غرام على الأقل من حمض الليوسين الأميني – حيث أن هذا الحمض الأميني، على وجه الخصوص، ضروري لبدء تخليق بروتين العضلات.
على الرغم من أن هذه الدراسة لم تحدد نوع مسحوق البروتين المستخدم أو الجرعة، إلا أن مسحوق بروتين مصل اللبن معروف بأنه البروتين التكميلي المتفوق في تحفيز تخليق بروتين العضلات بفضل سرعة وسهولة هضمه ومستويات الليوسين العالية بشكل طبيعي.*
يوفر grass-fed whey protein isolate+ 25 غرامًا من البروتين عالي الجودة – بطعم طازج مثل المخبوزات. اخلطه بالماء، أضفه إلى الشوفان، أو امزجه في العصير. إذا لم يكن مصل اللبن يتوافق مع تفضيلاتك، فهذه هي أنواع مساحيق البروتين النباتي المفضلة لدينا (فقط لاحظ أنها قد لا تصل إلى عتبة الليوسين).
الخلاصة
يسير تناول المزيد من البروتين والتدريب على القوة جنبًا إلى جنب عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات والقوة، خاصة مع تقدمك في العمر.
فبينما يساعدك تناول نظام غذائي غني بالبروتين في الحفاظ على كتلة عضلاتك الحالية (وحتى التخلص من بعض الدهون في هذه العملية)، فإن التدريب على القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع هو ما سيكون له تأثير كبير على كتلتك الخالية من الدهون وقوتك ووظيفتك البدنية.
