التغلب على رهاب الطيران: نصائح وعلاج وأكثر ✈️
يُعدّ القلق أمرًا شائعًا عندما يتعلق الأمر بالسفر جوًا، لكنّ الأبحاث تُشير إلى أنّ الطيران هو أسلم وسيلة نقل. إليك كيفية إدارة قلقك أثناء وجودك في الجو.
لقد تغيّرت علاقتنا كبشر بالطيران بشكل كبير في القرن الماضي. فقد تطوّر السفر جوًا من كونه خيالًا إلى وسيلة نقل شائعة الاستخدام على نطاق واسع. ويُوجد حوالي 100,000 رحلة جوية حول العالم يوميًا، وذلك وفقًا للاتحاد الدولي للنقل الجوي (IATA).
وتُشير التقديرات إلى أنّ 4.4 مليار مسافر قد سافروا جوًا في جميع أنحاء العالم في عام 2024. وفي الولايات المتحدة، أفاد مكتب إحصاءات النقل (BTS) أنّ عدد المسافرين جوًا قد سجّل رقمًا قياسيًا بلغ 848 مليون مسافر في عام 2024.
وقد ازداد السفر جوًا في السنوات الأخيرة من حيث التكرار والسلامة العامة. فقد بلغ معدل الحوادث في عام 2023 حادثًا واحدًا لكل 1.26 مليون رحلة، وهو أدنى معدل خلال عقود، وذلك وفقًا لما ذوره اتحاد النقل الجوي الدولي (IATA).
وتُشير الدراسات إلى أنّ السفر جوًا أكثر أمانًا من حيث الوفيات مقارنةً بأيّ وسيلة نقل شائعة أخرى، بما في ذلك:
- السيارات
- العبارات
- مترو الأنفاق
- القطارات
- الحافلات
ومع ذلك، هناك لحظات تجعل حتى المسافر المتمرّس يشعر ببعض القلق. فعندما تبدأ العجلات بالدوران على المدرج، أو عند مواجهة مطبات هوائية سيئة، فمن الشائع أن يمسك المسافر بمساند الذراعين بشكل أكثر إحكامًا.
عادةً ما تكون هذه اللحظات من الشعور بالاهتزاز أو عدم الاستقرار قصيرة الأمد، وتختفي بمجرد انتهاء الموقف. إلا إذا كنتَ تعاني من خوف حقيقي من الطيران، يُعرف باسم رهاب الطيران. فالأشخاص الذين يعانون من رهاب الطيران لديهم خوف عميق ومستمر من الطيران يتجاوز بكثير الشعور العابر بعدم الارتياح.
تتعدد الأسباب المحتملة للخوف من الطيران، فقد يكون ناجمًا عن موقف مباشر أو مزيج من العوامل.
ومن بين الأسباب المباشرة التعرض لتجربة طيران سيئة، أو وجود صلة بشخص مرّ بتجربة طيران صادمة أو حادثة طيران.
يُعدّ الشعور بفقدان السيطرة مُحفزًا شائعًا للقلق، وهو عامل مؤثر شائع في رهاب الطيران. فالتواجد على ارتفاع شاهق يُعدّ بالتأكيد أحد المواقف التي تُشعرنا بأنّ بعض الأمور في الحياة خارجة عن سيطرتنا!
يُعدّ رهاب الأماكن المغلقة حالة أخرى من الممكن أن تُثير رهاب الطيران. فمقصورة الطائرة عبارة عن مساحة ضيقة ومزدحمة، ويمكن أن تُشعر بالضيق خاصةً أثناء الصعود إلى الطائرة عندما تكون المشاعر متأججة بالفعل.
إذا كنت تعاني من رهاب الطيران، فقد تساعدك النصائح التالية على تقليل شعورك بعدم الراحة في رحلتك القادمة.
1. حافظ على هدوئك
- تنفس بعمق: استنشق الهواء لمدة أربع عدّات، ثم أخرجه لمدة ست عدّات.
- كرر عبارة إيجابية: أثناء تركيزك على تنفسك، ذكّر نفسك أن الطيران هو إحصائيًا أكثر وسائل النقل أمانًا.
- غيّر أفكارك: ركز على الجوانب الإيجابية، مثل ما أنت متحمس له عند هبوطك، بدلاً من الانغماس في المخاوف.
2. اعثر على نقطة تركيز
- استخدم تقنية التأريض الجسدي: ضع كاحليك ويديك متقاطعتين أمام صدرك مع التنفس بعمق.
- انخرط في حواسك: حدد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة يمكنك لمسها، وثلاثة يمكنك سماعها، واثنين يمكنك شمهما، وواحد يمكنك تذوقه.
- امسك شيئًا صغيرًا ومريحًا: يمكن أن تساعد كرة الضغط أو الحجر الأملس أو قطعة القماش في إعادة توجيه الطاقة العصبية.
- استمع إلى صوت هادئ: قم بتشغيل موسيقى هادئة أو ضوضاء بيضاء أو جلسة تأمل موجهة للمساعدة في تثبيت عقلك.
- استخدم تمرين التخيل: تخيل نفسك في مكان هادئ، مثل شاطئ أو حديقة هادئة، لخلق ملاذ عقلي.
3. تخلص من محفزات التوتر
- قم بخفض ستارة النافذة لتقليل التشتت الناتج عن الحركة في الخارج.
- استخدم سماعات الرأس مانعة للضوضاء لتقليل التوتر السمعي.
- ارتدِ قناعًا للعين لحجب أضواء المقصورة الساطعة وخلق بيئة أكثر هدوءًا.
4. توقع القلق
- مارس تمارين اليقظة الذهنية والتأمل يوميًا لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل رحلتك. سيساعدك ذلك على التحكم في أفكارك والحد من التوتر.
- إذا أمكن، تحدث مع أخصائي الصحة العقلية في الليلة السابقة أو صباح يوم رحلتك للحصول على مزيد من الطمأنينة. يمكن أن يوفر لك ذلك استراتيجيات فعالة لإدارة قلقك.
- قم بزيارة المطار قبل موعد رحلتك، إن أمكن، أو تخيل عملية تسجيل الوصول والصعود إلى الطائرة لتعويد نفسك على التجربة وتقليل عدم اليقين. من شأن ذلك أن يجعلك أكثر راحة في يوم السفر.
5. اصطحب معك ما يُلهيك عن التفكير
لإبقاء عقلك مشغولاً، يمكنك القيام بما يلي:
- تحميل فيلمك أو برنامجك التلفزيوني المفضل.
- إحضار كتاب مُشوّق.
- حلّ الكلمات المتقاطعة.
- الاستماع إلى بودكاست.
- كتابة أفكارك أو رسم خربشات لتفريغ الطاقة العصبية.
- ممارسة لعبة فيديو على هاتفك.
6. تخلص من محفزات القلق الإضافية
تجنب المنبهات التي قد تزيد من قلقك، مثل:
- الكافيين
- مشروبات الطاقة
- الأطعمة السكرية
7. حدد مصدر خوفك
حدد ما الذي يحفز قلقك تحديدًا:
- فقدان السيطرة؟ تعرف على إحصائيات سلامة الطيران قبل الصعود إلى الطائرة.
- الخوف من الموت؟ اقرأ عن مدى أمان الرحلات التجارية.
- رهاب الأماكن المغلقة؟ ضع في اعتبارك حجز مقعد على الممر أو تحدث مع شركة الطيران حول خيارات الصعود المبكر.
تذكير مفيد
«أفكر في عشرات الآلاف من الرحلات الجوية التي لا تظهر في نشرات الأخبار يوميًا لأنها تهبط بسلام. كما أنني أحاول الجلوس بجانب النافذة حتى أتمكن من النظر للخارج أثناء الاضطرابات وأدرك أن الطائرة لا تزال على ما يرام ويمكنني الاستمتاع بالمناظر الجميلة بالأسفل».
متى يجب زيارة الطبيب
يعاني الكثير من الناس من القلق بشكل يومي. وفقًا لمعهد الصحة العقلية، يعيش 31.1% من الأمريكيين مع اضطراب القلق في مرحلة ما من حياتهم.
إذا بدأ خوفك يسيطر على حياتك بطريقة تشعرك بعدم القدرة على التحكم، فمن المهم التواصل مع أخصائي طبي. سيتمكن المحترفون من مساعدتك في تحديد سبب خوفك من الطيران وإيجاد طرق فعالة لإدارته. يمكنهم مساعدتك في العثور على علاج لاستعادة صحتك العقلية والجسدية.
خيارات العلاج
عادةً ما يشمل علاج رهاب الطيران الأدوية أو العلاج النفسي. قد يقترح الأطباء أدوية مضادة للقلق. هناك نوعان بشكل عام: أحدهما تتناوله فقط عند مواجهة محفزات التوتر لديك والآخر تتناوله بشكل منتظم.
قد يقترح الأطباء أيضًا العلاج النفسي، بما في ذلك:
- العلاج بالتعرض
- التنويم المغناطيسي
- النمذجة
- العلاج بالكلام
قد يساعد أيضًا الاسترخاء و تمارين التنفس.
الخلاصة
على الرغم من أن الطيران ليس الطريقة الوحيدة للسفر، إلا أنه يُعدّ من أكثر وسائل النقل أمانًا وسرعة. إذا كنت ترغب في التغلب على خوفك من الطيران، فهناك العديد من الخيارات المختلفة التي تساعدك على إدارة محفزات التوتر التي تصاحبه.
لا ينبغي أن يحُدّ خوفك من الطيران من قدرتك على رؤية العالم أو زيارة العائلة والأصدقاء. يمكن أن تساعدك العديد من الأدوات، مثل الأدوية والعلاج النفسي، في إدارة الشعور الذي قد يبدو خارجًا عن السيطرة.
