سواء كنت لا تزال تشعر ببرودة الشتاء أو بدأت في ملاحظة دفء الربيع، فمن المهم شرب الماء كل يوم. ويصبح هذا الأمر أكثر أهمية إذا كنت تمارس الرياضة، أو لديك وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا، أو كنتِ حاملاً أو مرضعة، أو تعيش في مناخ حار. فمن فوائد الماء الصحية مساعدة جسمك على الحفاظ على درجة حرارته والتخلص من الفضلات، وتليين المفاصل وحماية الحبل الشوكي والأنسجة الحساسة الأخرى.
ولمعرفة الكمية التي يجب أن تشربها بالضبط، سنوضح لك الأرقام التي يجب عليك تتبعها لمساعدتك في تحقيق أهدافك المتعلقة بالترطيب.
كم لترًا من الماء يجب أن تشرب يوميًا؟
نحن جميعًا على دراية بالمقولة القديمة: اشرب ثمانية أكواب من الماء سعة 8 أونصات لكل كوب يوميًا. إنها قاعدة الثمانية في ثمانية التي توجهنا لشرب 64 أونصة (حوالي 1.9 لتر) من الماء كل يوم. لقد اتبع الكثير منا هذه النصيحة بشكل أعمى طوال حياتنا، دون أن نعرف من أين أتت أو لماذا نحتاج إلى ثمانية أكواب من الماء.
على ما يبدو، فإن قاعدة الثمانية في ثمانية قد خرجت من فراغ، لأنه لا يوجد دليل علمي يدعمها. إنها مجرد واحدة من تلك الخرافات القديمة التي يصدقها الناس لأن هذا ما يعتقده الجميع. إن شرب 64 أونصة من الماء كل يوم ليس بالأمر السيئ، ولكنه قد يكون أكثر من اللازم أو غير كافٍ لبعض الناس.
توجد إرشادات أخرى، لكن لا يوجد إجماع حقيقي حتى الآن. لا توجد توصية رسمية بشأن كمية الماء التي يجب على الناس شربها كل يوم، ربما لأن كل شخص يحتاج إلى كميات مختلفة من الماء.
يوجد “كمية كافية” من الماء للرجال والنساء البالغين، ولكنها قد تختلف من شخص لآخر. تشمل هذه الكمية الكافية الماء من المشروبات غير المائية، مثل الحليب والمشروبات الرياضية والشاي ونعم، حتى القهوة. كما يشمل الماء من الفواكه والخضروات والأطعمة الأخرى (فكر في كمية الماء التي تدخل في وعاء من الشوفان أو الحساء).
تبلغ الكمية الكافية 15.5 كوبًا (3.7 لتر أو 125 أونصة) للرجال و11.5 كوبًا (2.7 لتر أو 91 أونصة) للنساء. يعود لك اختيار كيفية استهلاكك لهذه الكمية من السوائل التي تبلغ 125 أو 91 أونصة. على الرغم من أن هذا هو أقرب رقم لدينا إلى الكمية اليومية الموصى بها، إلا أن هذه الأرقام تختلف أيضًا من شخص لآخر بناءً على حالته الصحية.
قد تحتاج إلى شرب المزيد من الماء إذا…
إذا كنت تعمل في وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا: قد يحتاج الأشخاص الذين يتنقلون طوال اليوم (خاصةً أولئك الذين يعملون في الهواء الطلق) إلى شرب المزيد من الماء أكثر من غيرهم. فكلما زاد نشاطك وحركتك، زادت كمية العرق التي تفقدها، ويجب عليك تعويض الماء المفقود (والأملاح المعدنية) من خلال تناول السوائل.
إذا كنت تعمل في الخارج خلال موجة حر، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة بشرب 8 أونصات (1 كوب) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء العمل. ويمكن أن يساعد شرب الماء قبل العمل وبعده على منع الجفاف المزمن.
إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر: إذا لم تكن لديك وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا ولكنك تمارس الرياضة كثيرًا – سواء في صالة الألعاب الرياضية أو من خلال الأنشطة الترفيهية – فأنت بحاجة أيضًا إلى شرب المزيد من الماء أكثر من غيرك. حتى لو لم تكن تُدرك ذلك، فإنك تفقد الكثير من السوائل أثناء النشاط البدني (حتى في الطقس البارد). زد من كمية الماء التي تشربها لمراعاة نشاطك (خاصةً نشاط السفر).
إذا كنت تعيش في مناخ حار: يعني الطقس الحار زيادة التعرق، ومن المهم تعويض السوائل المفقودة. وتؤدي ظروف الجفاف إلى تفاقم فقدان السوائل في الطقس الحار – فقد يحتاج الأشخاص الذين يعيشون في المناخات الصحراوية إلى شرب المزيد من الماء أكثر من أولئك الذين يعيشون في المناخات الاستوائية.
إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة: تحتاج النساء الحوامل إلى شرب المزيد من الماء لتحسين الدورة الدموية، وزيادة السعرات الحرارية التي يحصلن عليها، وغير ذلك من العمليات الفسيولوجية لدعم نمو الجنين. وتحتاج النساء المرضعات إلى شرب كمية إضافية من الماء لدعم إنتاج حليب الثدي.
نصائح لترطيب الجسم
يتبع مختلف الأشخاص قواعد مختلفة لترطيب أجسامهم. يمكن أن تساعدك هذه الإرشادات الأربعة الشائعة في الحفاظ على رطوبة جسمك بغض النظر عن نمط حياتك.
اشرب عندما تشعر بالعطش: هناك بعض الجدل حول هذه الطريقة. يقول بعض أخصائيي الصحة أنه لا يجب عليك تعقيد مسألة الترطيب وأن جسمك سيخبرك عندما يحتاج إلى الماء. يقول آخرون إن انتظار العطش هو انتظار طويل جدًا – أي أنك تعاني بالفعل من الجفاف عندما تشعر بالعطش. يبدو أن بعض الأشخاص لديهم آليات عطش أقوى من غيرهم، لذلك قد تنجح هذه الطريقة معك أو لا تنجح.
اشرب كوبًا قبل الوجبات وبينها: هذه ليست نصيحة سيئة. إن تنظيم تناول الماء حول طقوس مثل وقت الوجبة يمكن أن يجعل الترطيب عادة. سيختلف إجمالي كمية الماء التي تتناولها اعتمادًا على عدد الوجبات التي تتناولها. إذا كنت تتناول ثلاث وجبات، فستشرب خمسة أكواب من الماء وفقًا لهذه القاعدة، والتي قد لا تكون كافية (إلا إذا كانت أكوابًا كبيرة). إذا لم يكن لديك نمط أكل روتيني، فمن المحتمل ألا تنجح هذه القاعدة معك.
اشرب ثمانية أكواب يوميًا: مرة أخرى، نادرًا ما تنجح النصائح الصحية الشاملة لجميع الأشخاص. إذا كنت تشعر بالترطيب الكافي عند شرب 64 أونصة من الماء كل يوم، فهذا أمر رائع. إذا كنت تشعر بزيادة الترطيب (البول الصافي وكثرة التبول)، فقلل الكمية قليلاً. إذا كنت تشعر بالجفاف (بول داكن، صداع، قلة التبول)، فقد لا تكون ثمانية أكواب كافية لك.
اشرب نصف وزن جسمك بالأوقية: هذا دليل بسيط يسهل تذكره وعادة ما يكون من السهل تحقيقه. إذا كان وزنك 150 رطلاً، فاستهدف شرب 75 أونصة من الماء كل يوم. هذه هي القاعدة الأساسية الوحيدة التي تراعي اختلاف أحجام الجسم، لكنها لا تأخذ في الاعتبار العطش أو المناخ أو مستوى النشاط أو العوامل الأخرى.
جرب تقنيات الترطيب المختلفة للعثور على ما يناسبك. طالما أنك لا تعاني من إرهاق مزمن أو صداع أو غيرها من علامات الجفاف، فمن المحتمل أنك تقوم بعمل جيد جدًا. كإجراء وقائي، يمكنك دائمًا تحديد ما إذا كنت تعاني من نقص أو زيادة الترطيب بناءً على لون بولك.
