عندما يستخدم شخص متمرس جهاز التجديف، يبدو الأمر وكأنه لوحة فنية – إيقاع متناغم، وجسمه بالكامل يتحرك ذهابًا وإيابًا بسلاسة بينما ترتفع الأرقام على الشاشة أعلى وأعلى. فلماذا، عندما تجرّبه أنت، تشعر على الفور بأنه مستحيل، كما أن ظهرك يؤلمك؟ ربما تكون قد ضبطت الإعدادات بشكل خاطئ، وهناك احتمال كبير أن أسلوبك سيء أيضًا. دعنا نصلح كليهما.
هناك منحنى تعلّم لجهاز التجديف (يُطلق عليه أيضًا اسم erg)، لكن يمكنك إتقانه – ربما بشكل أسرع مما تعتقد. من الشائع أيضًا ملاحظة إعداد المثبط والافتراض أنه يعمل بنفس طريقة إعداد المقاومة في أي جهاز كارديو آخر، ولكن هذا ليس هو الحال تمامًا. بمجرد إصلاح أسلوبك ومعرفة مكان ضبط المثبط، ستجد نفسك تنزلق بإيقاع سلس قريبًا.
إعداد “المقاومة” الوحيد الذي تحتاجه هو 4
في أجهزة الكارديو الأخرى، عادةً ما يكون لديك عنصر تحكم يجعل التمرين أكثر صعوبة، مثل مقبض المقاومة على الدراجة أو عناصر تحكم السرعة والميل على جهاز المشي. لذلك عندما تنظر إلى جهاز التجديف، سترى المثبط الذي يحتوي على إعدادات من 1 إلى 10، وتعتقد أنه يجب عليك رفعه للحصول على تمرين أكثر صعوبة. إذا كنت تعتقد أنك شخص قوي، فستضبطه على 10.
لكن من فضلك لا تفعل ذلك. من الأفضل لك ضبطه على الرقم 4 (من 10) وتركه هناك، بغض النظر عن التمرين. ذلك لأن المثبط ليس في الواقع إعدادًا للمقاومة، على الرغم من أن الكثير من الناس يخطئون في ذلك. من المنطقي أكثر التفكير في الأمر على أنه مقاومة الماء إذا كنت في قارب تجديف حقيقي. أنت لا تحصل على تمرين أصعب من خلال تحريك قاربك إلى بحيرة مصنوعة من، لا أعرف، الزئبق. تبقى على الماء وتجدف بشكل أسرع أو تدفع بقوة أكبر.
في الإعدادات الأعلى، مثل 10، من الصعب جعل دولاب الموازنة يدور، كما أن دولاب الموازنة يتباطأ أكثر قبل الضربة التالية. تقارن شركة Concept2، الشركة المصنعة لأجهزة التجديف، التجديف بإعداد مثبط مرتفع (فوق 5 أو نحو ذلك) بالتجديف في قارب تجديف ثقيل: تحتاج إلى الدفع بقوة أكبر، ولا يمكنك الدخول بسهولة في إيقاع مستمر. يمكنك القيام بذلك إذا كنت تريد تمرينًا يعتمد على القوة بشكل أكبر، تمامًا كما يمكن للعدائين التركيز على القوة من خلال القيام بتمارين الجري السريع على تل شديد الانحدار. لكنها ليست الطريقة التي تتوقع أن تقوم بها بمعظم تدريباتك.
لتوضيح هذه النقطة، قامت Concept2 بإجراء استطلاع لرأي مجدفي أولمبيين حول الإعدادات التي يستخدمونها بالفعل. بدلاً من رقم المثبط، يميل مجدفو التجديف المحترفون إلى البحث عن “عامل السحب” الخاص بهم (والذي يمكنك العثور عليه من الشاشة الصغيرة الموجودة على جهاز التجديف) وضبط المثبط حسب الحاجة للحصول على عامل السحب الذي يريدونه. لكن الإعدادات التي وصفوها ترتبط عادةً بإعداد مثبط يتراوح بين 3 و5، لذا فإن 4 رهان آمن.
ادفع بساقيك، ثم اسحب بذراعيك
إنّ أكبر خطأ تقني يقع فيه معظمنا هو الإمساك بالمقبض والبدء بالسحب بأذرعنا على الفور. فالنقطة الأساسية هي جره نحونا، أليس كذلك؟ ليس تمامًا. إنّ أول ما عليك فعله، بعد إمساك المقبض بيديك، هو الدفع بساقيك. فهذا هو الجزء من الحركة الذي تحتاج فيه إلى تطبيق أكبر قدر من القوة، ومن المريح أنّ ساقيك هي موطن عضلاتك الأكبر. يمكنك زيادة قوة التمرين من خلال التعامل مع هذه المرحلة الأولية كما لو كنت تقوم بتمرين القرفصاء تقريبًا.
ثم يمكنك إشراك الجزء العلوي من جسمك. بمجرد أن تصبح ساقيك مستقيمة في الغالب، انحنِ للخلف من الوركين؛ وعندها فقط يجب أن تسحب بذراعيك. لذا فإنّ التسلسل هو:
- ادفع بساقيك
- انحنِ للخلف قليلًا
- اسحب بذراعيك
إذا كنت معتادًا على القيام بتمارين سحب الكابلات أو تمارين سحب الحديد في تدريب القوة، فإنّ حركة السحب هذه تشبه الخطوة الأخيرة هنا. يمكنك استخدام إشاراتك المعتادة، ولكن فقط بعد إكمال الخطوتين الأوليين.
بمجرد الانتهاء من جميع أجزاء التمرين الثلاثة، ستكون منحنيًا للخلف مع فرد ساقيك والمقبض عند صدرك. ماذا الآن؟ فقط اعكس الحركة:
- اسمح لذراعيك بالاستقامة
- أعد جذعك إلى وضع مستقيم
- اثنِ ساقيك وحرك مؤخرتك للخلف إلى وضع البداية.
فقط كرر على نفسك: “الساقين-الظهر-الذراعين، الذراعين-الظهر-الساقين”. بمجرد حصولك على هذا الإيقاع الأساسي، يمكنك البحث عن مقاطع فيديو حول النقاط الدقيقة للتكنيك، مثل هذه المقاطع من Concept2.
